你需要的不仅仅是力量——你还需要力量. 以下是衡量你拥有多少钱的方法.

By Amanda Loudin
The New York Times

如果你想在年老时保持健康, 专家说，你必须坚持有氧运动, strength and balance training. 但还有另一个关键因素，一个没有得到太多关注的因素. 它让你有能力把一个沉重的垃圾袋扔进垃圾桶，或者把一个手提箱提进头顶的行李架.

这就是力量，开始建立它永远不会太早(或太晚).

专家将力量定义为快速施加力的能力——简而言之就是使用快肌纤维, explosive bursts. 力量让你坐到椅子上，力量让你站起来. 如果你绊倒了，力量可以让你迅速恢复，避免跌倒.

两年前，肯塔基州列克星敦(Lexington) 71岁的新娘店员工贝弗莉., 当她费力地把一袋25磅重的狗粮从门槛抬进家门时，我注意到她的力量在减弱. “我要么把他们拖进来，要么让我儿子帮忙，”她说.

和力量一样，权力是一种“要么使用，要么失去”的能力，它会很快消失. 55岁之后，如果你不进行力量训练，你的力量每年会下降1%到3%, 电力消失的速度几乎是它的两倍.

“Often, 直到它消失，我们才意识到断电了,” said Ali Hartman, 他是北卡罗来纳州的一名物理治疗医生，与老年人一起工作.

达斯汀·琼斯(Dustin Jones)是肯塔基州的一名物理治疗医生 College of Health Sciences)，他说，当你失去动力时，单一的任务往往会让你感到筋疲力尽. 如果你挣扎着跑上一段楼梯，或者无法快速走上繁忙十字路口的路缘, that’s a lack of power.

但是通过正确的锻炼，你可以预防这种情况，或者恢复你失去的能量. 这取决于你的健康水平, 你可以在短短的一两个月里取得显著的进步.

你如何知道你是否正在失去动力? 最经得起时间考验的方法之一是坐站立测试, 它还能衡量一个人跌倒的风险. 坐在椅子上，背部挺直，没有扶手，双臂交叉在胸前, 把你的手放在肩膀上, feet flat on the floor. 设置一个30秒的计时器，数一数你可以从坐姿到站立的次数.

Men over 65 should be able to do 12 or more; women over 65 should do 11 or more. 如果你的得分低于这一数值，你可能处于低能量状态.

而对于年轻人来说，并没有明确的标准, 一项研究表明，60岁以下的男性应该能够完成至少17次重复，女性应该能够完成15次.

如果你的分数表明你的权力比你应该拥有的少，那么重要的是要重新建立它. 而且不用花太长时间.

Ms. 科尔曼最终开始为55岁以上的人上健身课. 力量可以通过体重锻炼来增强, 但保持或增加力量几乎总是需要使用重量. In Ms. Coleman’s case, 这意味着从小处开始:她用5磅重的哑铃来掌握抓举等动作, 还有一个18磅重的空杠铃，用来做硬举. 然后，她稳步地增加了重量.

Before long, 她可以不间断地爬上五层楼梯, 一次飞行挑战了她. After a couple of months, 她费力拖进屋子的那袋狗粮感觉“就像一条面包”,” Ms. Coleman said. “到我生日的时候，大约六个月后，我在健身房举起了105磅.”

The idea of lifting, 推和拉重物使许多人, especially those new to fitness, nervous. 但如果坚持不懈，慢慢开始，这不仅是可能的，而且是至关重要的.

In fact, “剂量不足”的重量比避免重量更威胁你的生活质量, said Dr. Jones. “当我们小心翼翼地对待老年人，认为他们不具备某些动作和重量时, 我们正在打开持续衰退的大门.”

从光线开始是可以的. Ronald E. 来自新罕布什尔州的整形外科医生Michalak说. “但如果你不从那里开始，你就无法实现你所需要的.”

Coleman continues her classes, 现在她的生活包括徒步旅行等活动, 皮划艇，甚至在老年运动会的跑步比赛. “刚开始的时候我吓得要死，但现在我在山姆会员商店帮别人搬重物.”

“它不需要花费太多的精力来建立能量，”Dr. 但你必须始终如一，在你的余生中坚持下去.”


阿曼达·劳丁，健康和科学领域的自由撰稿人

图片来源:Gritchelle Fallesgon for The New York Times